ペタンクのための筋トレ：初日

まず状況説明をしますと、久々のウエイトですので、種目、セット数、重量などは控えめにスタートします。　通常は一部位に対して４～５種目、４セットづつ行います。　種目１は、その部位に対して最も重い過重を課す事のできる物を持ってきて、ウォームアップ、Max.、ダウンセットで追い込む、いわゆるピラミッド・スタイルで行います。　要するに筋肉が元気な内に、高負荷の種目をこなしてしまう訳です。　この種目１で筋肉はすでに破裂寸前まで追い込まれ、後の種目は6レップ以上可能なMax.重量からじょじょに過重を下げていくセットを組みます。　また、ネガティブを多様し限界まで追い込みます。　これは例えば二頭筋を鍛えるアームカールの場合、腕が伸びきった状態から顎の前にダンベルを持ち上げる動作がポジティブで、下げる動作がネガティブとなります。　筋トレ慣れしてない人は、ウエイトを下げる動作を重力に任せ、ストんと落してしまいますが、これは労力の無駄なのです。　人間の体はネガティブの方が耐久性を発揮できるようになっています。　持ち上げるのは10Kgまでしかできないけど、下げるのは15ｋｇまで大丈夫となるのです。　この性質を理解して限界まで追い込む事により、最大限の効果を得られます。　種目やセットの組み方についても、解説は希望者にのみ紹介していきます。　目的はあくまで『ペタンクのための筋トレ』なので、筋トレ講座にならないようにしないとね。
　
『上腕二頭筋、前腕』
部位：　腕を曲げて作る力こぶが二頭筋。　肘から手首までを前腕。
さて、昨日のトレーニングにより、予定通り筋肉痛が発生したので、早速ペタンクの練習をしました。　結果から言うと二頭筋はいくら筋肉痛があっても、全く問題なくペタンクを楽しむ事ができます。　それより二頭筋を筋肉痛にするのは至難の業です。　子供を抱っこしたり、物を運んだり、結構頻繁に使われる筋肉だからです。　私の場合片腕に30Kgでアームカールを行ってやっと目出度く筋肉痛を得る事ができました(自慢です(笑)、来週は35Kgまであげます）。　本題に戻ります・・・　前腕の筋肉痛は手首をカールしてブールを持つ姿勢と、リリース時に痛みが発生します。　筋肉が損傷し少し麻痺しているような状態なので、通常よりリリースが遅れるようで、”持ちすぎ”でポルテがショートしたり、ティールがとんでもない所に飛んだりしました。　強制的にグリップを脱力して持つようにして、やっと普通に投げることができるようになりました。　ミシェル・ロワ選手のように、強烈なリリースによるポルテを試みると、激痛が走りました。　この結果、前腕の筋肉がペタンクのリリースに関与している事が分りました。　手首の柔らかさに加えて、前腕により強い筋肉をつければ、理想とするリリースが完成するかも知れません。　でも一番大事なのは、いかなる精神状態の時も、常に一定の強さでブールをグリップし、早すぎず、遅すぎず、強すぎず、弱すぎず、一定のタイミングでリリースする事の方が大事な気がします。　ベテランの皆さん、どうでしょう？　

種目１：　ハイパー・ダンベル・カール
種目２：　Wバーベル・カール＆チューブ・カール
種目３：　リバース・バーベル・カール＆チューブ・カール
種目４：　リバース・リスト・カール